Vai ter de se esforçar um bocadinho e dedicar entre 10 a 20 minutos por dia para conseguir o tão desejado six-pack.
Fomos até ao Personal Trainer André Valadas do Clube VII e quisemos saber quais os melhores exercícios de abdominais para homens e mulheres.
O nosso objetivo é correr contra o relógio e conseguir num mês os melhores resultados possíveis. Segundo o André
"não é a motivação o motor para os resultados, mas sim a consistência.
Por isso, não adianta ir com tudo, tem de ir todos os dias!"
Seja em casa, no jardim, na varanda, praia ou terraço. Arranje um pequeno espaço e dedique-se. O esforço compensa.
Prancha
Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo) colocar as mãos por baixo dos ombros e braços em extensão. Pés apoiados no solo e coluna reta. Neste exercício vamos solicitar principalmente recto abdominal e transverso.
Prancha Lateral
Deitado de lado colocar a mão debaixo do ombro e pés no solo apoiados um no outro. Levantar a anca e permanecer nessa posição. Neste exercício vamos solicitar principalmente o oblíquo externo.
Abdominal Invertido
Deitado em decúbito dorsal com os braços ao longo do corpo, puxamos os joelhos em direção à barriga. Trabalho do reto abdominal e transverso.
Criss Cross
Deitado no chão vamos puxar o joelho direito na direção do cotovelo esquerdo e depois o joelho esquerdo na direção do cotovelo direito. Manter os ombros fora do chão. Músculos mais solicitados o oblíquo externo e reto abdominal.
Sit Up
Deitado no chão e decúbito dorsal manter os braços em extensão ao lado da cabeça e pernas em extensão. Realizar uma flexão do tronco e pernas e levar os braços para a frente até abraçar os joelhos. Neste exercício trabalhamos o reto abdominal, oblíquos e transverso.
Russian Twist
Sentado no chão com os calcanhares apoiados no chão ou no ar. Numa versão mais avançada pode usar-se o kettlebell. O tronco está ligeiramente inclinado para trás. Realizamos uma rotação do tronco para a direita e para a esquerda alternadamente. Neste exercício vamos focar nos músculos oblíquos e transverso.
Sequência 1
3 a 4 rondas com 30 segundos de descanso entre rondas
- Prancha 30 a 60 segundos
- Sit up 10 a 15 repetições
- Abdominal invertido 10 a 15 repetições
Sequência 2
3 a 4 rondas com 30 segundos de descanso entre rondas
- prancha lateral 30 a 60 segundos cada lado
- Criss Cross 16 a 20 repetições
- Russian twist 16 a 20 repetições