Barriga lisa
Nécessaire

Barriga lisa em 4 semanas

É possível? Sim. Com milagre? Não.

Vai ter de se esforçar um bocadinho e dedicar entre 10 a 20 minutos por dia para conseguir o tão desejado six-pack.

Fomos até ao Personal Trainer André Valadas do Clube VII e quisemos saber quais os melhores exercícios de abdominais para homens e mulheres.

O nosso objetivo é correr contra o relógio e conseguir num mês os melhores resultados possíveis. Segundo o André

"não é a motivação o motor para os resultados, mas sim a consistência.

Por isso, não adianta ir com tudo, tem de ir todos os dias!"

Seja em casa, no jardim, na varanda, praia ou terraço. Arranje um pequeno espaço e dedique-se. O esforço compensa.

 

Prancha

Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo) colocar as mãos por baixo dos ombros e braços em extensão. Pés apoiados no solo e coluna reta. Neste exercício  vamos solicitar principalmente recto abdominal e transverso. 

Prancha Lateral

Deitado de lado colocar a mão debaixo do ombro e pés no solo apoiados um no outro. Levantar a anca e permanecer nessa posição. Neste exercício vamos solicitar principalmente o oblíquo externo.

Abdominal Invertido

Deitado em decúbito dorsal com os braços ao longo do corpo, puxamos os joelhos em direção à barriga.  Trabalho do reto abdominal e transverso. 

Criss Cross

Deitado no chão vamos puxar o joelho direito na direção do cotovelo esquerdo e depois o joelho esquerdo na direção do cotovelo direito. Manter os ombros fora do chão.  Músculos mais solicitados o oblíquo externo e reto abdominal.

Sit Up

Deitado no chão e decúbito dorsal  manter os braços em extensão ao lado da cabeça e pernas em extensão. Realizar uma flexão do tronco e pernas e levar os braços para a frente até abraçar os joelhos. Neste exercício trabalhamos o reto abdominal, oblíquos e transverso. 

Russian Twist  

Sentado no chão com os calcanhares apoiados no chão ou no ar. Numa versão mais avançada pode usar-se o kettlebell. O tronco está ligeiramente inclinado para trás. Realizamos uma rotação do tronco para a direita e para  a esquerda alternadamente. Neste exercício vamos focar nos músculos oblíquos e transverso.


Sequência 1

3 a 4 rondas com 30 segundos de descanso  entre rondas 
- Prancha 30 a 60 segundos 
- Sit up 10 a 15 repetições 
- Abdominal invertido 10 a 15 repetições 

Sequência 2

3 a 4 rondas com 30 segundos de descanso entre rondas
- prancha lateral 30 a 60 segundos cada lado 
- Criss Cross 16 a 20 repetições 
- Russian twist 16 a 20 repetições

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