Sim, exercício físico faz bem à saúde. Mas conhecias todos estes benefícios?

Os benefícios de manter um estilo de vida ativo são inegáveis, independentemente da idade, do género ou da condição física. Estudos científicos demonstram que a prática regular de atividade física não só ajuda a prevenir como também a gerir diversas doenças crónicas, além de estar associada à redução do risco de morte precoce. Há uma relação direta: quanto maior o nível de atividade, melhor o estado de saúde. Por exemplo, uma pessoa que se exercita por 7 horas semanais tem 40% menos probabilidade de morrer prematuramente, em comparação com alguém que faz menos de 30 minutos por semana. Contudo, o impacto mais significativo acontece quando indivíduos sedentários começam a adotar hábitos mais ativos.

Apesar de tudo, há quem use diversas desculpas para evitar o exercício: falta de tempo, a ideia de que é algo muito difícil ou até o receio de lesões. Na verdade, fazer atividade física é uma das melhores coisas que podemos fazer pela nossa saúde – e pode até ser muito prazeroso! Além de ajudar a relaxar, permite desfrutar do ar livre e fazer atividades divertidas com família e amigos. É também uma ótima forma de quebrar a rotina. Atividades aeróbicas de intensidade moderada, como uma caminhada leve, são seguras para a maioria das pessoas, e os benefícios superam em muito os riscos de eventuais lesões. 

Se não tens o hábito de fazer esforço físico ou estás a começar, o ideal é progredir devagar, permitindo que o corpo se ajuste gradualmente. Para quem tem doenças crónicas, como diabetes, problemas cardiovasculares ou articulares, é essencial consultar um médico para orientações sobre os limites e condições mais adequadas. No entanto, mesmo com condições de saúde específicas, é possível – e recomendável – praticar exercício, bastando encontrar uma atividade adaptada às necessidades individuais. O importante é não ficar parado! As diretrizes atuais sugerem pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos para alcançar benefícios notáveis para a saúde. Evitar a inatividade é o primeiro passo para uma vida mais saudável e equilibrada. 

Vamos então abordar em maior detalhe os benefícios do exercício físico:  

• Ajuda a controlar o peso: A inatividade é um dos principais fatores por trás do aumento de peso e da obesidade. O exercício físico, por outro lado, é um aliado poderoso para perder peso ou evitar o ganho excessivo. Durante a atividade física, queimamos calorias, e quanto mais intenso o exercício, maior o gasto calórico. Enquanto dietas podem reduzir o metabolismo, dificultando a perda de peso, o exercício acelera a taxa metabólica, otimizando o consumo de calorias. Estudos indicam que combinar exercícios aeróbicos com treino de resistência é a melhor estratégia para perder gordura e preservar a massa muscular, essencial para manter o peso. Mesmo sem frequentar o ginásio diariamente, pequenas mudanças no dia a dia podem fazer uma grande diferença, como como utilizar as escadas em vez do elevador ou caminhar em vez de usar o carro ou transportes em pequenos percursos. 

• Fortalece ossos, músculos e previne quedas: O exercício é fundamental para manter ossos e músculos fortes. Atividades como musculação, aliadas a uma ingestão adequada de proteínas, promovem o desenvolvimento muscular e a absorção de aminoácidos. Com o envelhecimento, perdemos massa muscular, o que pode levar a lesões e limitações. A prática regular de exercício ajuda a reduzir essa perda, mantendo a força e a mobilidade articular. Além disso, atividades de impacto, como corrida ou futebol, aumentam a densidade óssea, prevenindo a osteoporose. Estudos mostram que o exercício reduz o risco de quedas e fraturas, especialmente em idosos, melhorando a qualidade de vida. 

• Previne doenças e melhora a saúde geral: A prática regular de exercício é eficaz na prevenção de doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, AVCs e até alguns tipos de cancro. Mesmo em casos onde essas condições já existem, o exercício pode reduzir a necessidade de medicação. Ele melhora a sensibilidade à insulina, regula a pressão arterial e reduz o colesterol. Além disso, ser fisicamente ativo diminui o risco de cancro do cólon e da mama, entre outros. 

• Melhora o humor e reduz o stress: O exercício tem um impacto positivo no humor, ajudando a combater a depressão, ansiedade e stress. Ele estimula a produção de endorfinas, que promovem sensações de felicidade e aliviam a dor. Além disso, melhora a autoestima e proporciona uma distração saudável das preocupações. 

• Aumenta os níveis de energia: A atividade física regular fortalece os músculos e melhora a eficiência do sistema cardiovascular, aumentando os níveis de energia. Mesmo em condições como síndrome de fadiga crónica, o exercício tem mostrado ser mais eficaz do que outros tratamentos. 

• Beneficia a saúde da pele: O exercício moderado estimula a produção de antioxidantes naturais e melhora o fluxo sanguíneo, ajudando a pele a combater o envelhecimento e a manter-se saudável. 

• Apoia a memória e funções cerebrais: Ao aumentar o fluxo sanguíneo e oxigénio no cérebro, o exercício estimula o crescimento de neurónios e protege contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. Ele também melhora a memória e a capacidade de raciocínio, especialmente em idosos. 

• Promove um sono melhor: O exercício ajuda a relaxar, facilitando o sono profundo e reparador. No entanto, é melhor evitar atividades intensas perto da hora de dormir para não atrapalhar o descanso. 

• Melhora a vida sexual: Com mais energia, melhor circulação e maior flexibilidade, o exercício pode melhorar a performance sexual e aumentar o prazer. Estudos mostram que homens ativos têm menor risco de disfunção erétil. 

• Fortalece relações sociais: Praticar exercício em grupo ou com amigos pode fortalecer laços e criar novas amizades. Além disso, a companhia de outros pode ser um incentivo para manter a regularidade. 

Aqui estão algumas sugestões simples que podem ser facilmente integradas na tua rotina diária e que trazem benefícios incríveis para a saúde: 

• Caminhadas rápidas: Aproveite qualquer oportunidade para caminhar – seja levar o cão a passear, caminhar no parque ou até fazer percursos curtos a pé em vez de usar o carro. Subir escadas também é uma excelente opção para intensificar o esforço! 

• Agachamentos (squats): São ótimos para fortalecer pernas e glúteos. Pode fazê-los enquanto escova os dentes, vê televisão ou até enquanto espera pelo jantar no forno. 

• Flexões contra a parede: Uma alternativa mais leve às flexões tradicionais. Basta encostar-se a uma parede e inclinar o corpo para frente e para trás, fortalecendo braços e ombros. 

• Alongamentos matinais: Comece o dia com um bom alongamento para preparar os músculos, melhorar a circulação e reduzir tensões. Movimentos simples como alongar os braços acima da cabeça ou tocar nos dedos dos pés podem fazer toda a diferença. 

• Dance em casa: Ponha a sua música favorita e dance! Além de divertido, ajuda a melhorar o humor e ainda conta como exercício aeróbico. 

• Yoga ou pilates simplificado: Dedique 10-15 minutos diários para posições simples, como a pose da criança ou do gato/vaca. Estes movimentos melhoram a flexibilidade e aliviam tensões. 

• Levantamentos de peso improvisados: Use garrafas de água ou sacos de compras como pesos para fortalecer os braços. Pode fazê-lo durante as suas tarefas diárias. 

• Ficar de pé em vez de sentada: Se trabalha sentada, tente levantar-se a cada 30 minutos e fazer alguns passos no local. Também pode usar uma mesa alta para trabalhar em pé. 

• Jogos ativos com crianças: Brincar com os filhos, jogar à apanhada ou fazer partidas de futebol no jardim são formas divertidas de se manter em movimento. 

• Respiração profunda e pausas ativas: Em períodos de trabalho ou estudo, faça pausas regulares para respirar fundo, caminhar pelo espaço ou até fazer exercícios leves de braço e pescoço