Muito se tem escrito sobre os benefícios do exercício para levar uma vida saudável, mas há quem tenha dificuldade em incluir na sua rotina diária a prática desportiva. Dados de 2023 colocavam Portugal como o país da União Europeia com pior atividade física. No ano passado, 45% dos adultos portugueses registavam níveis de atividade física inferiores a 150 minutos por semana, o mínimo recomendado pela Organização Mundial de Saúde, de acordo com um relatório da Organização para a Cooperação e o Desenvolvimento económico.
Mas há formas de nos mantermos ativos, nem que seja com exercícios que podem ser realizados em casa e que não tomam mais de dez minutos. De acordo com Dalton Wong, um especialista em fitness que treina atletas ouvido pelo jornal The Guardian, para treinar em casa só precisas de três objetos: bandas de resistência, um tapete e uma bola de ténis ou um rolo de espuma.
Se queres treinar em casa, é importante que gostes do que estás a fazer. A recomendação é de Kerri Major, outra especialista citada no artigo do Guardian. A sua recomendação é que invistas em kettlebells: “Podes comprar diferentes pesos de kettlebell, o que te permite progredir do ponto de vista da força. Também são úteis para o treino funcional, pois permitem-nos utilizar o nosso próprio corpo para apoiar o nosso equilíbrio.”
“Podes fazer goblet squats com um kettlebell ou, se tiveres dois, front squats com um em cada braço. Também podes fazer deadlifts romenos ou deadlifts convencionais a partir do chão. Para os lunges, mantém-nos em diferentes posições para te desafiar de diferentes formas. Para a parte superior do corpo, podes fazer prensas aéreas, remadas, prensas a partir do peito e opções para bíceps e tríceps”, detalha.
Outra opção são as bandas de resistência. “Estas são o Santo Graal para qualquer pessoa e uma forma suave de ganhar força”, diz Kira Mahal, personal trainer e fundadora do Motivate Pt, um serviço especializado em fitness durante a gravidez e no pós-parto, citada no mesmo artigo. “Podes incorporar uma banda de resistência em quase todos os exercícios: coloca-a acima dos joelhos para fazer um agachamento com banda, faz repetições para dentro e para fora com os joelhos a pulsar, ou faz bíceps curls segurando as pegas e enrolando-as para cima com uma extremidade à volta do pé”, recomenda.