Agosto é o mês preferido dos portugueses para tirar o pé do acelerador e gozar de umas merecidas férias. Se também tiraste férias do ginásio e o teu principal exercício se resumiu às caminhadas pela praia ou às braçadas na piscina, o regresso aos treinos pode doer mais. Mas nada que uma boa alimentação e hidratação não resolvam. Isso e começar com cargas mais leves.
“Após algumas semanas de férias sem treinos, é importante adotar uma abordagem gradual ao treino. É natural que o corpo tenha perdido alguma força, resistência e flexibilidade adquiridas anteriormente, por isso devemos iniciar com cargas mais leves e treinos de menor intensidade”, revela Hugo Pombo, fisiologista do exercício.
“Isso vai ajudar a evitar lesões e permitir que os músculos, articulações e todo sistema se ajuste novamente ao esforço”. Também é importante fazer um bom aquecimento antes do treino e alongamentos no final, para “melhorar a circulação e reduzir a rigidez muscular, preparando o corpo para um regresso mais seguro e eficaz ao treino”, explica o coordenador e diretor técnico do private gym Fisiogaspar, que destaca a importância da alimentação e da hidratação.
“Durante as férias, a dieta é ajustada e o corpo vai voltar a precisar de nutrientes essenciais para recuperar e ganhar massa muscular. Manter uma dieta rica e equilibrada em proteínas, hidratos de carbono e gorduras essenciais, além de uma boa ingestão de água, é essencial para aguentar o regresso a exercício físico”, lembra.
Treino de força vs aulas de grupo
Quer tenhas preferência por aulas de grupo ou prefiras o treino de força no ginásio, neste regresso ao ativo a segunda opção pode ser a mais recomendada.
“Após um período de pausa, no regresso ao ginásio é recomendado iniciar com exercícios de baixa a moderada intensidade, como treinos de força com pesos leves ou com o próprio peso corporal. Exercícios como agachamentos, flexões de braços, pranchas e peso morto são ótimos para reativar os principais grupos musculares”, refere Hugo Pombo.
A explicação é simples: “estes exercícios ajudam a reestabelecer a força, a melhorar a postura e a preparar o corpo para cargas mais pesadas”.
No entanto, se não dispensas as tuas aulas de grupo, começa por aulas como “Pilates ou com exercícios mais funcionais, pois combinam exercícios de força com mobilidade e flexibilidade, facilitando uma adaptação gradual ao treino”.
Em qualquer das duas opções, Hugo Pombo relembra a importância de saber ouvir o corpo. “Se sentir dores persistentes ou fadiga extrema, é aconselhável ajustar a intensidade dos treinos ou procurar orientação profissional para evitar problemas de saúde a longo prazo”.
Quanto tempo deve ter o meu treino?
Se esta é uma das tuas dúvidas, neste regresso é recomendável que o teu treino varie entre 30 a 45 minutos, “garantindo que o corpo tem tempo suficiente para se adaptar sem provocar sobrecarga”, lembra o especialista.
À medida que a resistência e força aumentam, podes aumentar a duração para 60 minutos. “Para quem opta por aulas de grupo, a duração geralmente já está pré-estabelecida, mas é importante respeitar os limites do corpo e, se necessário, realizar pausas durante a aula. O foco principal deve ser na consistência e na progressão gradual, evitando o excesso que pode levar a lesões por fadiga”.
E se a tua principal dificuldade é mesmo conseguir manter a consistência nos treinos após as férias, Hugo Pombo tem a solução: cria uma rotina que seja realista e exequível.
“Um dos segredos mais eficazes é estabelecer metas claras e alcançáveis, dividindo-as em objetivos mais pequenos e de curto prazo. Isso permite sentir evolução de forma mais imediata, o que ajuda a manter a motivação”.
Colocar os treinos na tua agenda, como se fossem compromissos profissionais, também pode ajudar a que não desistas facilmente, tal como “escolher horários que se ajustem ao dia a dia. É essencial para garantir que o exercício não é visto como uma tarefa árdua, mas como parte natural do dia”.