Começamos a manhã já stressados. São os miúdos que se atrasam a tomar o pequeno-almoço, é o trânsito que nunca abranda nos dias de semana, são os prazos de trabalhos que nos entregam logo à segunda-feira, é o regresso a casa e a lista de tarefas que nos esperam, é o tentar ter tempo para descontrair uns minutos que seja a ver uma série.
Na atualidade, é comum passarmos o dia a dia com altos níveis de stress, algo que não abona nada a favor do coração. E no dia em que este é celebrado mundialmente, 29 de setembro, quisemos saber junto do cardiologista Alexandre Antunes, também coordenador do grupo de estudos de esforço e reabilitação cardíaca da Sociedade Portuguesa de Cardiologia, como é que podemos afastar o stress da rotina.
Começa a proteger o coração no mês em que é celebrado mundialmente.
O stress do dia a dia pode realmente aumentar o risco de doenças cardíacas, ou é mais um fator secundário?
Sim, o stress do dia a dia pode aumentar o risco de doença cardiovascular e não é apenas um fator “minor”. A evidência científica indica que o stress mantido está associado ao aumento do estado inflamatório no organismo, com alterações nos níveis hormonais, especialmente do cortisol, com consequente aumento da pressão arterial e dos níveis de colesterol no sangue, todos eles fatores que contribuem diretamente para o desenvolvimento de doença cardiovascular. Além disso, o stress influencia comportamentos de risco como erros alimentares, sedentarismo, tabagismo e consumo excessivo de álcool, que aumentam ainda mais o risco CV. Podemos dizer que o stress atua como um catalisador silencioso, aumentando a vulnerabilidade do organismo a doenças cardíacas.
Quais são os sinais de que o stress já está a afetar diretamente a saúde do coração?
Quando o stress mantido começa a afetar mais diretamente o coração, o organismo pode dar alguns sinais ou sintomas que devem merecem atenção, como sejam:
– Palpitações ou batimentos acelerados: sentir o coração bater sistematicamente muito rápido ou de forma irregular, mesmo em repouso, pode indicar que o sistema cardiovascular está sob pressão mantida ou mesmo com arritmias.
– Dor no peito ou sensação de aperto: a dor no peito pode não ser de causa cardíaca, mas a sua existência frequente, especialmente em momentos de esforço ou stress, pode ser um sinal de “angina” por doença nas artérias coronárias que irrigam o coração, ou de determinadas arritmias mais sérias.
– Pressão arterial elevada: o stress constante estimula a produção de adrenalina e cortisol, que pode levar a hipertensão arterial, um fator de risco direto para doenças cardíacas.
O corpo reage de forma diferente ao stress crónico comparado ao stress momentâneo?
A forma como o organismo reage ao stress mantido é diferente da reação ao stress agudo e pontual:
– Stress agudo, uma resposta natural e necessária: é a reação imediata do organismo a uma situação de ameaça ao seu equilíbrio e harmonia, desafio ou pressão, como falar em público, fugir de um ataque ou escapar de um acidente. Ele ativa o sistema de “luta ou fuga”, libertando adrenalina e cortisol com consequente aumento dos batimentos cardíacos, da respiração, da tensão muscular, com reflexos mais vivos e campo visual mais alargado. O objetivo é preparar o organismo para reagir rapidamente. É uma resposta transitória, e pretende ser positivo (melhora o foco e o desempenho).
– Stress mantido, quando o corpo nunca desliga o alarme: a resposta de alerta permanece ativada por longos períodos, muitas vezes sem que haja uma ameaça real. Isso acontece, por exemplo, com pressões constantes no trabalho, dificuldades financeiras ou conflitos pessoais prolongados. Com o tempo, pode afetar o organismo de forma profunda: aumento do risco de hipertensão, arritmias e doença cardiovascular, falhas de memória, ansiedade, depressão e insónia, baixa imunidade, dores musculares, problemas digestivos e metabólicos, mudanças inadequadas nos hábitos alimentares, vícios e irritabilidade.
Que estratégias simples recomenda para reduzir o impacto do stress no coração?
Reduzir o impacto negativo do stress no nosso organismo não exige mudanças radicais, muitas vezes, pequenas atitudes diárias podem fazer uma grande diferença. Algumas estratégias simples:
– Respiração profunda e consciente: inspirar lentamente pelo nariz contando até 4, segurar por 2 segundos, e expirar pela boca contando até 6. Ajuda a contrariar os efeitos do stress, reduzindo a pressão arterial e os batimentos cardíacos.
– Atividade física regular de intensidade ligeira a moderada como caminhadas, andar de bicicleta, dança ou jardinagem, idealmente 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Liberta endorfinas (hormonas do bem-estar, com melhor humor e menos dores) e treina o sistema cardiovascular.
– Pausas curtas ao longo do dia: pausas de 5 a 10 minutos para esticar o corpo, respirar ou simplesmente desconectar. Reduz o stress acumulado e melhora a produtividade e o humor.
– Reduzir o tempo de ecrã (principalmente redes sociais e notícias negativas). Devemos definir horários para verificar mensagens ou redes sociais, evitando ecrãs pelo menos 1 hora antes de dormir.
– Alimentação equilibrada: devemos optar por alimentos ricos em magnésio, ómega-3, fibras e antioxidantes (como frutos secos, peixes gordos, vegetais verdes, frutos vermelhos), evitar o excesso de café (recomendado 2-3 cafés expresso por dia), açúcar e alimentos ultraprocessados, que podem agravar o stress.
– Priorizar o sono: recomenda-se 7 a 8 horas de sono por noite. Ajuda criar uma rotina relaxante antes de dormir (luzes baixas, silêncio, evitar ecrãs).
– Em casos mais sérios pode ser necessária ajuda profissional de um psicólogo ou psiquiatra.
Que mensagem deixaria às pessoas que vivem constantemente pressionadas pelo trabalho ou pela vida pessoal sobre cuidar do coração?
Cuidar da saúde não é um luxo, é uma necessidade, e começa com pequenas escolhas: respeitar seus limites, fazer pausas, dizer “não” quando for preciso, e priorizar momentos de descanso e prazer. Esses gestos não diminuem a sua responsabilidade, pelo contrário: aumentam a probabilidade de estar bem, forte e disponível para o que (ou quem) realmente importa. Evitar o stress mantido, trabalhar e viver com equilíbrio não é perder tempo, é ganhar vida, e o seu coração agradece.
