Treinar a partir dos 40 anos pode ser um desafio. O corpo já não responde da mesma forma no que toca a resultados, o descanso torna-se ainda mais fundamental e os fatores externos, como uma boa alimentação e suplementação, são ainda mais importantes.
Quem o diz é Filipe Oliveira, personal trainer no Fitness Park Carnaxide, que em entrevista à VERSA revela o essencial de uma rotina saudável de exercício físico a partir dos 40 anos, na qual nunca pode faltar um tipo de treino: força. Mas não é o único.
Para além de se ajustar o tipo de treino, é necessário ajustar o tempo, uma vez que (boas notícias) é melhor treinar em qualidade do que em quantidade.
Deixamos todas as recomendações.
A partir dos 40 anos, que mudanças mais influenciam a forma como treinamos?
A partir dos 40 anos, o corpo passa por mudanças que influenciam diretamente a forma como treinamos e uma das mais importantes é a necessidade de mais descanso para garantir uma boa recuperação muscular.
O organismo já não regenera à mesma velocidade, por isso o descanso entre treinos torna-se crucial. Eu aconselho sempre a inserir um dia de pausa após o 3.º treino da semana. Por vezes, menos é mais: dar tempo ao corpo para recuperar pode, na verdade, acelerar os ganhos de força e favorecer a hipertrofia muscular.
Quais são os erros mais comuns que as pessoas cometem quando treinam nesta fase da vida?
O erro mais comum é acharem que os treinos funcionais são a melhor opção. Não são. Depois dos 40, os treinos de força tornam-se ainda mais importantes. Por exemplo, a produção de testosterona, em ambos os sexos, cai bastante e a hipertrofia torna-se ainda mais difícil de alcançar.
Que tipos de treino considera então essenciais para quem tem mais de 40 anos?
O treino de força continua a ser o rei, mas não podemos esquecer o treino cardiovascular com treinos aeróbios, e eu recomendo especialmente o HIIT (High-Intensity Interval Training).
O HIIT preserva mais a massa muscular do que o aeróbico de longa duração e ainda ajuda a aumentar o metabolismo em repouso, algo que exercícios contínuos e de menor intensidade não conseguem fazer com a mesma eficácia.
Assim, a combinação de força e HIIT permite não só ganhar e manter músculo, mas também melhorar o condicionamento cardiovascular e a eficiência metabólica.
Como é que a perda de massa muscular (sarcopenia) pode ser combatida com treino?
A perda de massa muscular (sarcopenia) pode ser combatida sobretudo através de treino de força estruturado. O foco deve estar em treinos de hipertrofia, que estimulam o aumento do volume muscular, combinados com uma divisão equilibrada de grupos musculares ao longo da semana.
Para quem nunca treinou antes, por onde deve começar?
O ideal será começar por procurar um personal trainer e realizar uma avaliação física completa. Isto permite perceber o ponto de partida, identificar limitações, definir objetivos realistas e criar um plano seguro e adequado ao nível atual.
Qual a importância do descanso e da recuperação depois dos 40?
Depois dos 40, o descanso e a recuperação tornam-se ainda mais importantes. Com a idade, o tempo necessário para o corpo recuperar aumenta, por isso é fundamental espaçar os treinos e respeitar períodos de pausa adequados. Além disso, os treinos devem ser mais curtos, focando na qualidade e na técnica, em vez da quantidade, para favorecer a hipertrofia e reduzir o risco de lesões.
De que forma as alterações hormonais da pós-menopausa, como a diminuição de estrogénios, influenciam a capacidade de treinar, a força, o peso e a recuperação? E que adaptações no treino recomenda para mulheres nesta fase?
O estrogénio é essencial para qualquer ser humano. No caso das mulheres, níveis de estrogénio baixos podem vir acompanhados também de valores mais baixos de testosterona. Por isso não é aconselhável treinos com cargas elevadas, uma vez que níveis de estrogénio mais baixos, limita-nos na saúde articular e tendões. Exercícios em máquinas com cabos são sempre mais indicados, pois permitem controlar melhor o movimento, reduzir instabilidade e diminuir significativamente o risco de lesão.
Há suplementos que realmente façam diferença depois dos 40?
Sim. Pré-hormonais, por exemplo, são uma boa opção, uma vez que estimulam a produção natural de hormonas que o corpo já produz. Como referi, depois dos 40 o corpo reduz substancialmente a produção de certas hormonas, e desta forma estimulamos o mesmo a produzir um pouco mais. A creatina (porque melhora a força, a energia muscular e ajuda a preservar massa magra, algo que se torna mais difícil com o envelhecimento hormona) e o whey (facilitando a ingestão adequada de proteína, essencial para recuperar e construir músculo, especialmente quando a síntese proteica natural começa a diminuir) também são importantes nesta idade, ajudando na recuperação muscular.
Em conjunto, boa alimentação, treino adequado à fase hormonal e suplementação bem orientada fazem uma diferença enorme na performance, energia e bem-estar geral.
