O exercício físico foi, durante muitos anos, associado apenas à estética ou à perda de peso. Atualmente, a ciência demonstra que o movimento é um dos pilares mais importantes da saúde e da longevidade. Como médica internista, dedicada à longevidade saudável, observo diariamente que a atividade física influencia profundamente não apenas os músculos, mas também o funcionamento de muitos outros órgãos como o cérebro, o coração, atua no metabolismo, no sistema imunológico e até na expressão dos nossos genes.
O exercício como um medicamento natural
A prática regular de exercício físico está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, melhoria do controlo glicémico, prevenção da diabetes tipo 2, diminuição da inflamação crónica, preservação da massa muscular e óssea, melhoria da memória, do humor e da qualidade do sono. Também apresenta impacto positivo na ansiedade, na depressão e na saúde mental.
Na medicina da longevidade, considera-se o exercício um verdadeiro “medicamento natural”, capaz de atuar positivamente em praticamente todos os sistemas do organismo. É o “comprimido” que tomo hoje, para não ter doença amanhã.
O papel das miocinas: as hormonas do músculo
Durante o exercício físico, os músculos deixam de ser apenas estruturas responsáveis pelo movimento e passam a atuar como um verdadeiro órgão endócrino. A contração muscular liberta substâncias, chamadas miocinas, proteínas com potente ação metabólica, anti-inflamatória e protetora.
Estas miocinas comunicam-se com diversos órgãos, incluindo o cérebro, o fígado, o tecido adiposo, o pâncreas e o sistema imunitário. Reduzem a inflamação crónica de baixo grau, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam do gasto energético, regulam o metabolismo da gordura e reduzem o risco cardiovascular.
Algumas miocinas, como a IL-6 libertada pelo músculo durante o exercício, exercem efeito anti-inflamatório, diferente da IL-6 associada a processos inflamatórios crónicos. Outras, como a irisina, estão relacionadas com o aumento do gasto energético e com benefícios cognitivos, enquanto o estímulo ao BDNF (brain derived neurotrophic factor) contribui para a saúde cerebral e a prevenção do declínio cognitivo.
Este mecanismo ajuda a explicar o facto de pessoas fisicamente ativas apresentarem menor risco de doenças metabólicas, cardiovasculares e neurodegenerativas, como diabetes, obesidade, depressão e doença de Alzheimer.
Na medicina da longevidade, compreende-se hoje que manter massa muscular ativa é uma das estratégias mais poderosas para promover saúde sistémica e envelhecimento saudável.
Mover-se hoje para viver melhor amanhã
A partir dos 30 anos, inicia-se um processo natural de perda de massa muscular, conhecido como sarcopenia. Sem estímulo adequado, essa perda acelera-se após os 50 anos, comprometendo força, equilíbrio, mobilidade e autonomia.
O exercício físico regular ajuda a preservar a massa muscular, proteger os ossos, reduzir o risco de quedas e fraturas e manter a independência funcional ao longo dos anos. Envelhecer bem não significa apenas viver mais tempo, mas chegar às idades avançadas com qualidade de vida.
Nem todo o exercício é igual
Para benefícios completos, o ideal é combinar diferentes modalidades:
─ Exercícios de força, fundamentais para a longevidade
─ Exercícios aeróbicos, importantes para a saúde cardiovascular
─ Exercícios de mobilidade e equilíbrio, essenciais para prevenção de quedas
─ Alongamentos, que contribuem para bem-estar e flexibilidade
A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, associados a treino de força duas a três vezes por semana.
Cuidados antes de iniciar
Apesar dos inúmeros benefícios, alguns cuidados são indispensáveis. É importante respeitar o nível individual de condicionamento, evitar treinos intensos sem orientação, realizar avaliação médica em pessoas com doenças crónicas e aumentar a intensidade de forma progressiva.
Não existe um exercício ideal, mas sim aquele que pode ser praticado com regularidade. A consistência é mais importante do que a intensidade extrema. Pequenas mudanças diárias já produzem impactos relevantes na saúde.
Movimento é longevidade
Na prática clínica, é evidente que pessoas fisicamente ativas adoecem menos, recuperam-se melhor e envelhecem com maior autonomia. O exercício físico não deve ser encarado como obrigação, mas como um investimento diário no futuro do corpo e da mente.
Na medicina da longevidade, a mensagem é clara: quem se movimenta hoje, colhe saúde amanhã.
