Será preguiça? Quando o corpo dá sinais de que treinas demais

Nem todos temos a mesma motivação para treinar e muito menos gostamos do mesmo tipo de prática desportiva. Há quem prefira o padel, quem se tenha rendido ao pilates, quem treine em casa com recurso a vídeos e quem seja fiel ao ginásio. 

Em qualquer um dos casos, é importante a consistência dos treinos, mas, ainda mais, o descanso. Exato, o descanso.

Por mais que a prática de exercício físico seja essencial, também o são as pausas entre treinos para que o corpo possa recuperar. E, estando nós em pleno verão e os ginásios cheios de quem está a fazer de tudo para estar em forma nas férias, é preciso saber quando parar. 

Para isso, fizemos algumas questões a Tiago Esteves, fisiologista do exercício da Clínica Espregueira no Porto. Faz uma pausa para leres a entrevista que se segue. 

Treinar muito está normalmente associado a mais resultados. É de facto verdade?

É verdade que uma boa planificação e consistência no treino leva a melhores resultados, porém nem sempre é o caso. Devemos ter também em atenção e consideração o tempo de descanso que damos ao corpo, tanto entre séries como entre dias de treino. O treino deve ser realizado de forma controlada e progressiva, especialmente para praticantes iniciantes, de forma a prevenir eventos indesejáveis e prejudiciais e de forma a promover resultados saudáveis ao praticante.

O descanso adequado é importantíssimo para um melhor desempenho físico, recuperação muscular, síntese proteica, desempenho cognitivo e neuromuscular, sistema imunológico, equilíbrio hormonal e principalmente para prevenir a ocorrência de lesões músculo-esqueléticas. Por esse motivo, a rotina de treinos deve incluir sempre dias destinados ao repouso.

Cada vez mais se fala nos benefícios do descanso. Como avaliar quando o corpo pede descanso ou estamos apenas a cair na preguiça?

Devemos analisar e perceber as razões do nosso corpo estar a pedir por descanso. Após uma sessão de treino, mesmo depois de alguns dias, é normal sentir o nosso corpo um pouco dorido, porém, se nos apercebermos que se trata de uma dor demasiado desconfortável e persistente, devemos estar alerta e respeitar o devido descanso. Devemos avaliar não só possíveis dores e desconfortos do corpo, como alterações dos nossos padrões de sono e de concentração do dia a dia. Devemos dar sempre ouvidos ao que o nosso corpo diz.

Por outro lado, a falta de motivação, a procura contínua de distrações e a procrastinação frequente não justificada podem ser consideradas como sinais de preguiça.

Qual é o papel da recuperação (física e mental) na performance e nos ganhos musculares?

O descanso adequado é imprescindível para a performance e para os ganhos musculares de um praticante de exercício físico. O repouso proporciona adaptações aos estímulos de treino exercidos, resultando num aumento da capacidade física, do rendimento e melhoria da resistência à fadiga. Para além de prevenir possíveis lesões, o repouso também é fundamental para o aumento do foco, dedicação e o bem-estar do praticante, reduzindo os níveis de stress, ansiedade e melhorando a qualidade de sono.

Existe um número ideal de treinos por semana para a maioria das pessoas, ou varia de caso para caso?

Na maioria dos casos, as pessoas treinam 3/4 vezes por semana, mas isso não quer dizer que seja o mesmo caso para toda a gente. A duração, o número e o tipo de treinos realizados variam de caso para caso e dependem de diversos fatores tais como a disponibilidade do praticante, os seus objetivos, motivação e o seu nível/desempenho físico.

No caso de estar a iniciar uma rotina de treinos, é indicado começar por realizar treinos de forma progressiva, ou seja, com menor número de dias de treinos semanais (por exemplo 1/2 vezes por semana) e com menor volume e intensidade. Este método de planificação irá ajudar o praticante a adaptar-se melhor e gradualmente aos estímulos do treino. Posteriormente, de forma progressiva e controlada, irá aumentar o volume e a intensidade do treino.

Há sinais claros de que alguém está a treinar em excesso e a prejudicar os resultados? Quais são?

Treinar em excesso, também conhecido como “overtraining”, é um processo que ocorre quando o respetivo praticante excede os limites do seu corpo por meio da prática excessiva e exaustiva do exercício físico. Esta condição surge quando existe um desequilíbrio entre o volume de treino e o tempo de recuperação, resultando na diminuição do desempenho e no aumento do risco de lesões, podendo também ser induzida de forma mais acentuada com outros fatores externos tais como nutrição inadequada, falta de sono e eventos negativos ocorridos na vida do praticante.

São sinais claros de que alguém está a treinar em excesso: diminuição do desempenho; cansaço acumulado e persistente; alterações no padrão de sono; alterações de humor espontâneas; perda de motivação na realização de tarefas habituais do quotidiano; dores musculares persistentes, mesmo após repouso; diminuição do sistema imunológico, entre outros.

Para quem tem pouco tempo, que estratégias recomenda para maximizar os resultados com menos treinos?

Primeiramente, é muito importante que o praticante encontre e faça um tipo de atividade física que goste e o incentive a praticar regularmente. Nem todos temos os mesmos gostos e motivações para praticar os mesmos tipos de exercício, por isso, devemos praticar algo que gostamos, para que tenhamos uma maior adesão.

Devemos estabelecer uma boa organização dos nossos horários de treino dentro dos nossos calendários. Dedicar algum tempo para estruturar todos os dias, semanas ou até meses, tendo em consideração outro tipo de atividades regulares, tais como horário de trabalho e de refeições, tempo de descanso e sono, convívio com família e amigos, tempo de lazer, etc.

Para além do que se realiza durante os treinos, devemos também adotar um estilo de vida ativo fora dos horários dos mesmos. Isso poderá ser uma ajuda extra para maximizar os resultados pretendidos. Se possível e se for aplicável, caminha em vez de utilizar regularmente o carro ou transportes públicos, subir os andares do apartamento pelas escadas e não pelo elevador, em casa tentar passar o mínimo de tempo possível sentado no sofá, em zonas com escadas/passadeiras rolantes, utilizar as escadas. Estas são algumas pequenas estratégias que podemos adotar e que irão ajudar na obtenção de melhores resultados. 

E no caso de quem frequenta o ginásio? 

No caso de treinar em contexto de ginásio, tendo o tempo mais reduzido pode vir a ser mais indicado treinar de uma forma mais generalizada, realizando exercícios direcionados para os diversos músculos do corpo, ao contrário de realizar a típica divisão de treino diária por grupos musculares como peito, costas, pernas, braços e abdominal. Desta forma poderá treinar de forma geral e mais consistente, não treinando um grupo muscular mais vezes que outros, tendo sempre em atenção os volumes e as cargas de treino aplicadas.

O acompanhamento de profissionais do exercício e de saúde irão também ajudar no melhor e mais rápido alcance dos resultados. Estes irão orientar o praticante de forma eficaz na realização de diversos exercícios e adaptar o volume e a carga de treino mediante os objetivos e os horários restritos.

Mesmo quando não há muito tempo para praticar atividade física, é importante lembrar que fazer alguma coisa é sempre melhor do que não fazer nada, por muito mínima que possa ser a atividade.