Na teoria, ter uma alimentação equilibrada no dia a dia é fácil. Sabemos que as doses de gordura e de açúcares devem ser moderadas e que devemos consumir uma variedade de frutas e legumes. Há ainda quem vá mais longe e defenda que tudo o que está embalado ou em conserva deve ser evitado, mas será que na correria diária não podem mesmo fazer parte da nossa dieta?
Pensemos em conservas de leguminosas, como grão ou feijão preto, ou de vegetais, como o feijão verde: à partida não terão muito mais do que o ingrediente que anunciam, mas é preciso analisar o rótulo. O mesmo método deve ser aplicado ao recente fenómeno das prateleiras de supermercado, refeições prontas em frasco, que podem ir de uma feijoada transmontana, por si conhecido como um prato pouco leve, a um simples caril de grão, que se faz valer da leguminosa e de especiarias.
Mas, afinal, como analisar um destes rótulos? E serão as refeições prontas em conserva boas opções? A VERSA procurou todas as respostas junto da nutricionista Sofia Dinis, da Sumol Compal, que não só explica em que casos podemos consumir leguminosas, vegetais ou refeições prontas em conserva, como desmistifica a palavra "processado".
1. Um alimento embalado é sempre um alimento processado e ouvimos dizer que devemos evitar processados. No caso das conservas (leguminosas, molho de tomate, etc) o mesmo aplica-se? O que devemos ter em conta ao analisar um rótulo?
Quase todos os alimentos que comemos requerem processamento, quer seja à escala industrial, quer seja feito em casa. O processamento dos alimentos refere-se a qualquer método usado para transformar matérias-primas em produtos alimentares. Podemos estar a falar de processos físicos, como corte, trituração, secagem ou pasteurização, ou biológicos, como a fermentação. Durante o processamento podem ser adicionados outros ingredientes como aditivos alimentares para, por exemplo, criar uma determinada textura ou estender a validade do produto. E podem ainda ser adicionados nutrientes, como vitaminas e minerais, com o objetivo de acrescentar valor nutricional ao produto.
O impacto do processamento no valor nutricional dos alimentos varia consoante o tipo de processo aplicado. Por exemplo, uma farinha de trigo integral resulta da moagem do grão de cereal inteiro, mantendo grande parte do seu valor nutricional. Já a farinha branca passa por processos de refinação, nos quais existe uma maior perda de nutrientes. Vejamos, como exemplo, as leguminosas secas, como o feijão e o grão-de-bico. Estas têm de ser demolhadas e cozidas para poderem ser consumidas e o processo produtivo das leguminosas na fábrica é equivalente à forma como as preparamos em casa, por isso o seu valor nutricional é muito semelhante.
A indústria alimentar teve, ao longo do tempo, um papel importante para a segurança alimentar e para o acesso a alimentos. E é incorreto assumir que um produto alimentar, por ser processado, é menos nutritivo ou que cozinhar em casa é sinónimo de melhor qualidade nutricional. É a composição final do produto que importa, podendo existir alimentos processados ricos em fibras, vitaminas e minerais, e alimentos cozinhados em casa com teores de sal e gorduras exagerados.
Ao olhar para o rótulo de conservas de leguminosas, como feijão ou grão-de-bico cozidos, devemos estar atentos à composição. Por norma, devemos procurar listas de ingredientes onde está presente a leguminosa, água e sal, nas conservas simples, ou em algumas receitas mais elaboradas a adição de outros ingredientes como ervas aromáticas e especiarias, como acontece muitas vezes nas conservas de feijão preto. Na declaração nutricional, optar por versões com teores de sal moderados ou sem adição de sal. Algo que é muito frequente para produtos derivados de tomate, já que, tipicamente, é adicionado sal ao preparar a receita.
2. Sabemos que existem algumas refeições prontas, como o caril ou a bolonhesa da Compal da Horta. Quanto ao valor nutritivo, o que faz delas boas opções?
As receitas vegan de Compal da Horta são feitas com ingredientes que qualquer um pode ter na sua casa, combinando sobretudo leguminosas (grão-de-bico, feijão encarnado ou lentilhas) com hortícolas (cenoura, espinafres, pimento, tomate), sendo opções convenientes para a correria dos dias. Basta aquecer, juntar um acompanhamento e saborear. O objetivo é promover a ingestão de alimentos de origem vegetal, sobretudo destes dois grupos de alimentos consumidos em quantidade insuficiente pela população portuguesa. A seleção dos ingredientes foi criteriosa, procurou-se moderar a quantidade de azeite e sal adicionados, e ao nível da embalagem houve o cuidado de recomendar que a receita fosse acompanhada, por exemplo, por arroz ou massa, de forma que a qualidade da proteína presente na refeição fosse maior. Consumidas ao almoço ou ao jantar, em casa ou no trabalho, estas receitas procuram incentivar a que sejam feitas refeições com maior abundância em vegetais, mesmo para quem não faz uma dieta vegetariana ou vegana.
3. Que aditivos não devem constar na lista de ingredientes de uma conserva, quando queremos seguir uma alimentação mais saudável/nutritiva?
Existem muitos preconceitos em relação aos aditivos e ao seu potencial negativo para a saúde. Mas a verdade é que a presença de aditivos não tem relação direta com a qualidade nutricional do produto ou coloca em causa a, os aditivos alimentares passam por um processo rigoroso de aprovação pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos antes de serem autorizados e poderem ser utilizados nos produtos alimentares, tendo funções diversas, como a melhoria de certas características sensoriais ou a extensão da validade dos produtos. É cada vez menos frequente encontrar no mercado conservas que recorram a conservantes, pois é o processo de esterilização, que vai também cozinhar o vegetal, que permite assegurar a estabilidade microbiológica da conserva ao longo de toda a sua validade.
4. Quanto às embalagens de molho de tomate, há opções com bons ingredientes?
Atualmente a oferta no mercado é muito diversa. É possível encontrar diferentes polpas e molhos de tomate, com receitas mais simples ou sabores variados. E, como consequência, as listas de ingredientes, são também elas diversas. Por ser um produto que, tipicamente, vai ser utilizado numa receita, onde são adicionados temperos, um refogado, uma caldeirada, uma massa, entre muitos outros, é importante selecionar opções com baixo teor de sal ou sem adição deste ingrediente, assegurando que não existe uma ingestão excessiva.
