O nosso bem-estar físico, o equilíbrio emocional e mental e, de uma forma geral, a qualidade de vida, são muito melhores quando se dorme bem, independentemente da idade, género ou atividade de cada um.
A privação de sono de qualidade diminui a nossa concentração e produtividade, altera o estado de humor e deixa-nos menos alerta, e é por isso uma das principais causas de acidentes.
Dormir mal tem um impacto negativo no nosso sistema imunitário e é até um fator de risco para vários tipos de doenças crónicas, como a hipertensão, a doença cardíaca, a diabetes, etc, mas a maioria das pessoas com maus hábitos de sono não lhes dá a devida importância.
Um sono reparador facilita imenso a vida de todos nós, mas basta uma noite má dormida para que o nosso dia fique virado do avesso. Será que todos nós sabemos o que estamos a fazer? Estarão os nossos hábitos a prejudicar a nossa saúde?
A Versa quis saber mais e falou com a Prof. Dra. Cláudia Loureiro, pneumologista, sonologista e especialista em medicina estética e antienvelhecimento.
Que hábitos devemos manter para garantir uma boa noite de sono?
A preparação de uma boa noite de sono começa durante o dia, devendo ser feita exposição à luz solar durante a manhã, arranjar tempo para fazer exercício (mas não perto da hora de dormir) e monitorizar os consumos de cafeína, sobretudo a partir da tarde, bem como evitar o álcool e o tabaco ao jantar.
"A preparação de uma boa noite de sono começa durante o dia"
Ter uma rotina adequada antes de ir para a cama é outra atitude que pode aumentar a qualidade do sono. Deve existir um período de relaxamento com atividades como leitura, deve ser evitada a exposição a luz de écrans, e deve ser criado um bom ambiente no quarto de dormir. Para isso, deve ter um colchão e uma almofada de acordo com a sua preferência e roupa de cama que mantenha uma temperatura confortável durante a noite, sendo que a temperatura do quarto deve rondar os 19º.
Deve evitar luz no quarto bem como barulho (se não o conseguir eliminar, pode mascará-lo com barulho branco, que atualmente se pode encontrar em várias apps, e é ideal para disfarçar ou abafar outros sons do ambiente, como o barulho de carros ou o ladrar de cães).
Uma recomendação habitual é que se evitem ecrãs antes de dormir, mas muitas pessoas só adormecem com televisão, por exemplo. O que sugere nestes casos para que adormeçam melhor?
Os ecrãs nunca devem estar no quarto porque a exposição à luz, sobretudo à luz brilhante, inibe a produção da melatonina, a hormona que promove o sono, devendo, por isso, “desligar-se” dos aparelhos eletrónicos. Para quem tem esse hábito, deve substituí-lo por atividades relaxantes como a leitura, música adequada ou alongamentos de baixo impacto, por exemplo.
Todos nós devemos dormir o mesmo número de horas? Como sabemos o que é necessário para nós?
O tempo total de sono, as fases de sono e o ritmo circadiano não é o mesmo em todas as faixas etárias. Assim como não é igual entre homens e mulheres. Com a idade, o tempo de sono diminui (substancialmente durante o primeiro ano de vida) e as fases de sono também são diferentes. Salvaguardando que a necessidade de sono tem uma variação individual: em média, os recém-nascidos devem dormir entre 14 a 17 horas, na idade pré-escolar entre 10 a 13 horas, no primeiro ciclo entre 9 e 11 horas, os adolescentes entre 8 a 10 horas, os adultos entre 7 a 9 horas e os idosos entre 7 a 8 horas.
"Sabemos o que é adequado para nós quando (...) temos adequação emocional e nos sentimos 'reparados' ao acordar"
Sabemos o que é adequado para nós quando temos um nível de alerta adequado durante o dia e desempenhamos bem as nossas atividades laborais e sociais, temos adequação emocional e nos sentimos “reparados” ao acordar.
Como é que o sono afeta a nossa vida?
O sono é essencial para a saúde física e mental e regula praticamente todos os sistemas do nosso organismo. Tem um papel fundamental no envelhecimento saudável, uma vez que regula os nossos sistemas biológicos e interfere com inúmeros processos neuronais como a aprendizagem, a criação de memória e a regulação emocional. Portanto, quando dormimos mal, o nosso desempenho durante o dia vai estar prejudicado, muitas vezes acusando fadiga, alteração do humor, irritabilidade, dores de cabeça, aumento de apetite e até alterações cognitivas como a velocidade ou capacidade de realizar tarefas ou tomar decisões.
Quais os melhores produtos naturais que nos ajudam a dormir ou a descansar melhor?
Um deles é muito fácil e não custa nada: exposição à luz do dia, sobretudo durante o período da manhã. O outro é a melatonina, mas nunca em auto-medicação já que o horário da sua toma deve ser adequado a cada indivíduo e ao distúrbio existente. Na verdade, quando tomada fora do horário adequado, pode até agravar o problema existente.
"A melatonina, quando tomada fora do horário adequado, pode até agravar o problema existente"
O que significa uma boa noite de sono?
Uma boa noite de sono é aquela que nos permite ter um nível de alerta adequado durante o dia e um bom desempenho nas nossas atividades laborais e sociais.