A ciência descobriu uma refeição simples e económica que supera a carne vermelha em proteína

Nos últimos anos, a proteína transformou-se numa certa obsessão alimentar. Dos iogurtes às barras energéticas, o mercado multiplicou produtos “high protein” para responder à crescente procura dos consumidores, no entanto, há alimentos simples e tradicionais que, quando combinados, podem oferecer elevados níveis de proteína em vez de produtos processados a preços elevados. 

É o caso, por exemplo, do arroz com ovo. Económico, acessível e fácil de preparar, este prato pode oferecer uma qualidade proteica muito interessante e, em alguns cenários, comparável à de uma refeição com carne vermelha.

Mas porque é que têm de funcionar juntos? Porque quando o arroz é combinado com o ovo, o perfil nutricional melhora significativamente. E a ciência reforça esta ideia.

Um estudo publicado em 2024 avaliou a qualidade proteica de refeições com ovo através do índice DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), uma das métricas mais rigorosas para medir digestibilidade e aproveitamento dos aminoácidos. Os investigadores concluíram que o ovo não só apresenta proteína de excelente qualidade, como também melhora o valor proteico de alimentos de origem não animal consumidos na mesma refeição.

Mas há ainda mais vantagens. Arroz com ovo é uma refeição acessível e económica (na galeria de imagens mostramos os ovos mais baratos de supermercado); tem boa digestibilidade; proporciona saciedade; combina proteína e energia num único prato; e é versátil, podendo ser acompanhados de verduras e leguminosas. 

Pode substituir a carne vermelha?

Quando a questão é proteína, sim, o arroz com ovo pode substituir a carne vermelha. No entanto, isso não significa equivalência nutricional total, porque cada alimento tem as suas valências.

Enquanto o ovo fornece vitamina B12, colina, selénio e gorduras saudáveis; o arroz, fornece energia sob a forma de hidratos de carbono e ajuda a equilibrar a refeição. Por fim, a carne vermelha continua a destacar-se pelo teor de ferro heme – mais facilmente absorvido pelo organismo –, além de fornecer quantidades relevantes de vitamina B12 e zinco.

Por isso, quem reduz ou elimina o consumo de carne deve prestar atenção ao restante padrão alimentar para evitar défices nutricionais, para além da proteína.

Comparar arroz com ovo e carne vermelha faz, assim, sentido quando a análise está centrada na proteína e na qualidade dos aminoácidos, contudo, a alimentação não deve ser reduzida a uma competição entre alimentos. O mais importante continua a ser a variedade, o equilíbrio e a adequação às necessidades individuais.  

Antes de fazeres qualquer alteração na tua alimentação, é aconselhável consultares um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.