Gostamos de acompanhar histórias de superação, de pessoas que nos inspiram por cuidarem tão bem de si próprias e cujos resultados nos impressionam. Seja a Dona Alice, que aos 92 anos não abdica da sua rotina de treinos; Gina, que se cuida tão bem que tem pernas de fazer inveja a muitas jovens; ou até Wendy, que acampa sozinha e não deixa que os seus mais de 80 anos a impeçam de viver os seus sonhos.
Mas a verdade é que, para vivermos histórias semelhantes, precisamos de tomar decisões conscientes e saudáveis, desde aquilo que colocamos no prato até aos pequenos hábitos que repetimos todos os dias.
Recentemente, cruzámo-nos com uma publicação de Gabriela Faria, conhecida pelos seus quase 38 mil seguidores por partilhar conteúdos sobre saúde, alimentação e bem-estar. Estudante de medicina, com foco na área hormonal e na saúde feminina, Gabriela partilhou aquilo que descreve como: “o que faria se quisesse viver até aos 100 anos com saúde e sem depender de medicamentos”. Reunimos as principais ideias.
Caminhar todos os dias e evitar longos períodos sentada
A especialista afirma que o movimento ao longo do dia é tão importante quanto o treino estruturado. Caminhar regularmente melhora a sensibilidade à insulina, ajuda a regular a glicemia após as refeições, ativa o sistema linfático e contribui para um estado mais equilibrado do sistema nervoso autónomo.
Por outro lado, alerta que permanecer sentada durante várias horas seguidas (mesmo para quem treina) pode aumentar a inflamação, agravar a resistência à insulina e comprometer a circulação. Segundo ela, o corpo foi feito para se mover ao longo de todo o dia, não apenas durante uma hora de exercício.
Praticar jejum intermitente
Segundo Gabriela, o jejum intermitente regular (entre 12 a 18 horas) pode melhorar a sensibilidade à insulina e estimular processos como a autofagia, associados à renovação celular.
Fazer treino de força
A especialista destaca o treino de força como uma das intervenções metabólicas mais poderosas. Explica que os músculos funcionam como o maior “órgão metabólico” do corpo, desempenhando um papel essencial na regulação da glicose, na produção de mioquinas com efeito anti-inflamatório e na manutenção da densidade óssea.
Lembra também que a sarcopenia, a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, está ligada a maior risco de quedas, fraturas, perda de autonomia e mortalidade precoce. A boa notícia: o treino de força ajuda a contrariar esse processo.
Garantir proteína e gordura de qualidade em todas as refeições
Gabriela aconselha a incluir proteína de origem animal nas refeições, por fornecer todos os aminoácidos essenciais de forma altamente biodisponível, contribuindo para a manutenção da massa muscular e para diversas funções do organismo, como produção de enzimas, hormonas e neurotransmissores.
Destaca também o papel das gorduras, nomeadamente como fonte de energia estável (sem picos de glicemia) e como veículo para vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K. A combinação destes nutrientes favorece maior saciedade, estabilidade glicémica e melhor funcionamento metabólico.
Incluir vísceras na alimentação
A especialista refere que alimentos como fígado, coração ou rins são dos mais densos em nutrientes disponíveis. Fornecem compostos difíceis de obter em quantidade suficiente na alimentação moderna, como vitamina A na forma ativa, vitamina B12, ferro heme, folato, zinco, cobre, selénio e colina.
Sugere incluí-los pelo menos uma vez por semana como uma forma simples e eficaz de melhorar a qualidade nutricional da dieta.
Suplementar de forma estratégica
Gabriela recorda que, mesmo com uma alimentação equilibrada, nem sempre é possível cobrir todas as necessidades nutricionais, seja por alterações no solo, estilo de vida ou níveis de stress.
Defende uma suplementação personalizada, que pode incluir nutrientes como vitamina D, magnésio, ómega-3, creatina, vitamina B12, ferro, zinco ou colina, dependendo das necessidades individuais.
Respeitar o ritmo circadiano
A especialista recomenda exposição à luz natural logo pela manhã, para sinalizar ao corpo o início do dia. Este estímulo ajuda a regular o ritmo circadiano, promove níveis saudáveis de cortisol matinal e prepara o organismo para a produção de melatonina à noite.
Por outro lado, alerta para o impacto da luz artificial à noite (especialmente luz azul) que pode atrasar a libertação de melatonina, prejudicando o sono, a recuperação e o equilíbrio hormonal.
Dormir entre 7 a 9 horas como prioridade
Para Gabriela, o sono não é opcional. É durante esse período que o corpo consolida a memória, regula hormonas, repara tecidos e realiza processos de limpeza cerebral através do sistema glinfático.
Uma noite mal dormida pode aumentar o cortisol, desregular a insulina, elevar a grelina (hormona da fome) e comprometer a produção de hormona do crescimento. A conclusão é clara: não existe estratégia de saúde que compense um sono de má qualidade.
A longevidade não é apenas viver mais anos, é chegar a esses anos com força, lucidez, autonomia e qualidade de vida. E isso não se constrói com soluções rápidas ou milagrosas, mas com hábitos consistentes, repetidos diariamente. Porque, no fim, envelhecer bem não é só acrescentar anos à vida... é acrescentar vida aos anos.
