No Dia Mundial das Hormonas, vale a pena entender como o sono e o equilíbrio hormonal caminham juntos para garantir a nossa saúde.
Por exemplo, a privação de sono não só aumenta a fome e reduz a saciedade, como também favorece escolhas alimentares menos saudáveis e reduz o gasto energético, o que cria um ambiente propício ao ganho de peso e à obesidade
As hormonas são mensageiros químicos que regulam praticamente todas as funções do nosso corpo, incluindo o sono. Dormir bem não é apenas uma questão de descanso: é um processo biológico complexo, coordenado por diferentes hormonas que preparam o corpo para dormir, mantêm o sono profundo e garantem que acordemos renovados.
Quais são as principais hormonas envolvidas no sono? Vou apenas enumerar algumas:
A Melatonina também conhecida como a “hormona do sono”, é produzida pela glândula pineal no cérebro. A sua produção aumenta à noite, quando a luz diminui, o que sinaliza o corpo que é hora de dormir e regula o nosso relógio biológico e ajuda a induzir e manter o sono profundo.
O Cortisol, também denominado a “hormona do stress”, atinge seu pico pela manhã, ajudando-nos a acordar e ter energia para o dia, vai diminuindo durante o dia e à meia-noite os seus níveis são reduzidos. Isto obviamente numa pessoa com um ritmo circadiano normal, o que não acontece por exemplo, nos trabalhadores por turnos ou em determinadas doenças em que este ritmo está perturbado, o que pode contribuir para a insónia e cansaço.
A Hormona do Crescimento é libertada principalmente durante o sono profundo, e é fundamental para o crescimento, a renovação celular e a recuperação muscular. Por isso, crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono que os adultos e idosos, e os adultos que dormem bem têm melhor regeneração da sua condição física.
A Grelina e Leptina são hormonas que regulam a fome e a saciedade. A privação do sono aumenta a grelina, o que aumenta a fome e diminui a leptina, o que diminui a saciedade, o que favorece o ganho de peso e dificulta o controle alimentar.
Existem diversos fatores que podem prejudicar a produção natural das hormonas que regulam o sono, como por exemplo, a exposição à luz artificial (especialmente luz azul de écrans) durante a noite; o stress e a ansiedade crónicos, que elevam os níveis de cortisol; os consumos excessivos de cafeína e álcool e falta de uma rotina de sono regular, mas, também, o envelhecimento, em que há alteração dos níveis de produção de por exemplo, da melatonina.
Para um melhor sono e um sono saudável há que manter horários regulares para dormir e acordar, reduzir a exposição à luz de écrans pelo menos uma hora antes de dormir, criar um ambiente escuro e tranquilo para o sono, praticar atividades relaxantes à noite e evitar cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono.
O sono de qualidade é um dos pilares para o bom funcionamento hormonal e, consequentemente, para a saúde física e mental.
