A privação do sono é stressante, tanto que até era usada como forma de tortura, por exemplo, em Portugal pela polícia política da ditadura. Hoje, sabe-se que a falta de sono pode contribuir para problemas de saúde e até para a morte.
De acordo com o Mornings.co.uk, que usou uma ferramenta de pesquisa chamada TensiStrength para medir os níveis de stress relacionados com o sono em todo o mundo, Portugal é um dos países onde as pessoas mais se queixam de insónias.
A pensar nisso, conversámos com Elsa Parreira, neurologista, para saber mais sobre distúrbios do sono.
O que são insónias e qual a diferença entre insónia e sono leve? Qual a melhor definição?
Insónia é uma dificuldade em adormecer e/ou em manter o sono ou despertar muito cedo e não conseguir voltar a adormecer, resultando em fadiga, falta de energia, dificuldade de concentração, sonolência e irritabilidade durante o dia. Define-se como aguda quando está presente apenas durante dias ou poucas semanas e como crónica quando persiste para além dos 3 meses. Sono leve ou sono superficial é aquele em que se desperta facilmente e que se associa muitas vezes à sensação de sono não reparador.
O que provoca insónias? Há pessoas mais predispostas a isso que outras ou tem a ver com os hábitos de vida?
A insónia pode ser provocada por diversos fatores sendo os mais frequentes os fatores psicológicos como stress emocional, mas também ansiedade ou depressão. Outros problemas de saúde podem levar ao aparecimento da insónia como o consumo de substâncias (álcool, café) ou de alguns medicamentos, situações de dor crónica (doenças reumáticas, fibromialgia), doenças cardíacas , pulmonares ou neurológicas, refluxo gastro-esofágico e mesmo doenças do sono como a apneia do sono entre outras.
Há pessoas mais predispostas a sofrerem de insónia nomeadamente pessoas sujeitas a muito stress ou que tenham patologia do foro psiquiátrico como as referidas anteriormente. No entanto, há hábitos ou estilos de vida que favorecem ou agravam a insónia tais como consumir cafeína em excesso, ter hábitos de sono irregulares, trabalhar por turnos ou ainda utilizar ecrãs de dispositivos eletrónicos (computadores, tablets, telemóveis) antes de dormir. Um estilo de vida moderno com ritmo de trabalho muito intenso, muitas vezes até horas tardias e associado a muito stress favorece o aparecimento da insónia.
A hora que se come e o que se come interfere com a qualidade do sono?
Sim, refeições tardias e muito pesadas interferem com a qualidade do sono
Qual o pior erro que se comete na hora de dormir?
Não reunir no quarto as condições necessárias para dormir: ausência de luz, ausência de ruído e temperatura ambiente adequada.
É normal deitar cedo e acordar a meio da noite?
Não, embora a hora de deitar varie de pessoa para pessoa havendo pessoas que têm sono mais cedo e acordem naturalmente mais cedo, acordar a meio da noite poderá indiciar um distúrbio do sono.
Qual a duração ideal do REM para alguém acordar realmente descansada?
O sono REM (do inglês Rapid Eye Movement) é uma das fases do sono que se caracteriza por movimentos rápidos dos olhos. Ele é importante, por exemplo, para a consolidação de alguns processos de memória. Não existe uma duração ideal do sono REM pois varia de pessoa para pessoa e consoante a idade. Em média, num adulto, o sono REM deve durar cerca de 20 a 25% do tempo total de sono (considerando 8 horas de sono, entre 1,5 a 2 horas).
Exercício físico ajuda a dormir melhor? Há mais dicas para um sono descansado?
O exercício físico praticado durante o dia ajuda a dormir, mas deve-se evitar a prática de exercício nas 4-5 horas antes de deitar pois nessas horas poderá perturbar o sono. Para se ter um sono descansado deve-se: ter horários regulares de sono (deitar e levantar-se sempre às mesmas horas), evitar dormir sestas, limitar o consumo de cafeína, evitar o consumo de álcool e não fumar à noite, praticar exercício físico durante o dia, dormir num quarto sem luz e sem ruído e com temperatura ambiente adequada, evitar a utilização de ecrãs de dispositivos eletrónicos nas 2 horas que precedem o sono, adotar hábitos que facilitem o sono como ler um livro ou realizar atividades relaxantes evitando o stress e evitar refeições pesadas.
Café interfere ou não com o sono? Quem não deve mesmo beber?
Sim o café (a cafeína) interfere com o sono e ele não deve ser bebido a partir do meio da tarde, sobretudo nas pessoas que sofrem de insónia .
É normal acordar mais cansada quando se dorme mais do que o suposto?
Quando se dorme mais horas do que o habitual poderá sentir-se mais sonolento ao acordar, mas se se acordar cansado/a mesmo dormindo o número de horas suficiente poderá indicia patologia do sono.