De manhã juntamos iogurte com fruta porque nos sabe bem ou ao almoço temperamos a salada de tomate com azeite porque é um duo que faz parte da nossa dieta mediterrânica. Mas nestas combinações que nos parecem óbvias há mais benefícios do que se possa pensar.
“No mundo da nutrição existem vários tipos de combinações que podem ser feitas de forma a potenciar o valor nutricional de cada refeição, quer seja no que toca a combinar vitaminas, macronutrientes ou até alimentos com vários aspetos que devemos ter em conta”, refere a nutricionista Lia Faria à Versa.
As combinações que se podem fazer no dia a dia são simples, pelo que não custa tirar o máximo proveito da alimentação para a saúde através do que comemos à mesa.
A nutricionista dá cinco exemplos de nutrientes que devem andar sempre lado a lado no prato.
1. Hidratos de carbono + proteína
Juntar hidratos de carbono com proteína é algo que já fazemos inconscientemente, mesmo sem saber o que daí provem. E não é por acaso que o fazemos.
Quando os hidratos de carbono são consumidos de forma isolada vão acelerar o processo de absorção e a “glicemia (açúcar em circulação) tende a subir de forma mais acentuada”, por isso se a eles juntarmos uma fonte de proteína o que acontece é que esta vai "atrasar o esvaziamento gástrico e estimular a produção de insulina, o que ajuda a regular a glicemia após uma refeição”, explica a nutricionista.
Quais as melhores combinações que se podem então fazer? Lia Faria sugere iogurte natural com fruta ou queijo fresco magro com tortitas de arroz.
2. Ferro + vitamina C
Para uma problemática, a dificuldade que o nosso corpo tem em absorver ferro não heme, eis uma solução: consumir fontes de ferro com outras ricas em vitamina C.
“O ferro é um mineral essencial ao bom funcionamento do organismo uma vez que é necessário para a síntese de DNA e metabolismo energético. Ele está presente em alimentos de origem animal como a carne, peixe e ovos na forma de ferro heme e em alimentos de origem vegetal como as leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde escura na forma de ferro não heme”, explica Lia Faria. O papel da vitamina C (ou ácido ascórbico) é então tornar a absorção de ferro não heme mais fácil.
Podes fazê-lo juntando feijão preto e pimento ou grão de bico e sumo de limão.
3. Licopeno + gordura
Talvez nunca tenhas ouvido falar em licopeno, mas de forma simples é um pigmento presente em alimentos como o tomate e a melancia, que tem “efeito antioxidante cardioprotetor, uma vez que ajuda na redução do colesterol total e LDL e ainda contribui para a redução da pressão arterial”.
Uma vez que é um pigmento lipossolúvel, a sua absorção é facilitada pela adição de gordura à refeição. É é aí que entram as combinação chave.
Podes tirar proveito deste efeito antioxidante ao juntar tomate e azeite ou melancia e manteiga de amendoim.
4. Vitamina D + cálcio
Por que está o cálcio dependente da vitamina D? Porque esta vitamina “é capaz de aumentar a absorção intestinal de cálcio e ainda contribuir para a manutenção e mineralização dos ossos e dentes”.
O sol é uma das fontes mais conhecidas de vitamina D, mas também é possível encontrá-la em alimentos como ovos, peixe e alimentos fortificados. Já o cálcio está presente desde o feijão branco, aos brócolos e às amêndoas.
Eis algumas combinações sugeridas pela nutricionista: ovo escalfado e brócolos ou omelete com queijo magro.
5. Leguminosas + arroz
Voltamos a ter uma fonte de hidratos de carbono, mas desta vez na presença de leguminosas, ricas em proteína. Porquê?
"As leguminosas não são fontes de proteína completas uma vez que são pobres em metionina e cisteína, dois aminoácidos essenciais. Esta lacuna pode ser facilmente preenchida através da ingestão de várias fontes diferentes de proteína de origem vegetal ao longo do dia. Podemos sempre também associar a ingestão de leguminosas ao arroz, rico neste tipo de aminoácidos e por isso pode ajudar a tornar a refeição mais completa.”.
Lia Faria propõe então juntar arroz com feijão preto ou arroz malandrinho de feijão branco.