Qual é o método mais eficaz para perder o excesso de gordura na zona abdominal que teima em não desaparecer? Esta é daquelas perguntas que não tem apenas uma resposta e que tem de ser analisada mais a fundo. Sofia Veiga, personal trainer com duas décadas de experiência, é contundente ao abordar o tema. Para se ter uma barriga lisa “temos que pensar nela o ano todo e não só quando nos apetece ir à praia”.
Para a especialista, é fundamental não olhar para o excesso de gordura na zona abdominal “apenas como um problema estético”. “A gordura abdominal aumenta o risco metabólico, isto é, o risco de desenvolver doenças como a diabetes, hipertensão arterial ou colesterol elevado”, adverte a fundadora da Chama A Sofia, uma empresa de treino personalizado focada em soluções de bem-estar desde 2014.
A gordura que notamos na zona abdominal “não está apenas à superfície”. A gordura visceral, “que se acumula dentro da cavidade abdominal”, diz, “está muito próxima de órgãos vitais como os intestinos, o estômago, o pâncreas e o fígado”. “Acho que assim entende-se que temos de cuidar da nossa barriga o ano inteiro para não ter surpresas desagradáveis”, continua a profissional.
Para reduzir a gordura que se acumula na zona abdominal, Sofia Veiga recomenda a realização de exercícios aeróbicos, anaeróbicos e a adoção de uma alimentação equilibrada. “Saltar à corda, correr, fazer caminhadas, nadar ou andar de bicicleta” são exemplos de exercícios aeróbicos eficazes, refere a personal trainer. “Estes exercícios requerem oxigénio para produzir energia”, podendo ser realizados com uma intensidade baixa, moderada mas com uma duração maior. “São exercícios mais leves e prolongados, onde o que faz diferença é a duração dos movimentos e não a intensidade”.
Por sua vez, os exercícios anaeróbicos requerem força, uma vez que “os músculos são submetidos a stress e é testada a sua resistência, favorecendo assim o ganho de massa muscular e a perda de gordura corporal”, explica Sofia Veiga, acrescentando que se tratam de “exercícios de intensidade moderada ou alta e de curta duração”.
Sofia Veiga deixa-nos a recomendação de cinco exercícios anaeróbicos simples e eficazes, que podem ser realizados em qualquer lugar.
Abdominal crunch
O abdominal crunch trabalha os músculos do abdómen superior.
Passos:
Deita-te de de costas, coloca os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça
1. Com as mãos a sustentar o peso da cabeça
2. Tira as omoplatas do chão em direcção ao tecto ( não aproximes o queixo do pescoço)
3. Realiza três séries de 15 repetições e descansa 30 segundos entre séries.
Elevação de Pernas
A elevação de pernas trabalha os músculos do abdómen inferior.
Passos:
Deita-te de costas, com as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos. É importante que
estejas confortável e que não sintas sobrecarga na região da lombar.
1. Eleva as pernas até formar um ângulo de 90º graus com o tronco.
2. Baixa lentamente as pernas, sem tocar com os calcanhares no chão.
3. Realiza três séries de 15 repetições e descansa 30 segundos entre séries.
Abdominal Russo ( Russian Twist)
O abdominal russo é um exercício que fortalece os músculos oblíquos e transverso do abdómen.
Passos:
Senta-te com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.Inclina-te para trás,mantendo a coluna reta e o abdómen contraído.
1. Cruza os braços sobre o peito ou segura um peso (como uma garrafa de água ou um haltere) próximo do peito;
2. Gira o tronco para a direita e para a esquerda ( se conseguires, toca com o cotovelo no chão e retira o apoio dos pé);
3. Realiza três séries de 15 repetições e descansa 30 segundos entre séries.
Prancha
A prancha é um exercício isométrico que promove a contração muscular sem realizar movimentos e trabalha a musculatura profunda do abdómen.
Passos:
Deita-te de barriga para baixo, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros e os antebraços apoiados no chão.
1. Levanta o corpo, com o apoio nos cotovelos e nas pontas dos pés;
2. Mantém o corpo alinhado, sem deixar o quadril cair ou empinar;
3. Contrai o abdómen e fica nessa posição entre 30 segundos a um minuto. Vai depender da tua condição física;
4. Repete o exercício três vezes, com 30 segundos de descanso entre as séries.
Mountain Climber
O mountain climber trabalha diversos músculos do corpo, incluindo os abdominais. Também aumenta a frequência cardíaca, o que ajuda no processo de queima calórica.
Passos:
Mantém-te na posição de flexão de braços, com as mãos alinhadas por baixo dos ombros e os dedos dos pés apoiados no chão.
1. Flexiona o joelho direito e aproxima-o do peito;
2. Volta à posição inicial e repete o movimento com o joelho esquerdo;
3. Alterna com movimentos rápidos as pernas, como se estivesses a correr;
4. Realiza três séries de 45 segundos e descansa 30 segundos entre séries;
Sofia Veiga recomenda, por fim, que os exercícios sejam realizados “com calma, atenção à técnica, evitando movimentos bruscos ou compensações que possam causar lesões”. Se à medida que realizas os exercícios sentires que se tornam mais fáceis, deverás aumentar a sua intensidade.