Fortalecer o core, a zona do corpo que envolve glúteos, a zona pélvica e abdominal ajuda a melhorar a postura e reduz o risco de lesões. O teu plano de treino deverá sempre incluir pelo menos dois exercícios full-body que fortaleçam o core, recomenda o site Runner's World.
Ao adicionares exercícios deste género à tua rotina de treino, é normal que tenhas dificuldade em aguentar uma prancha de 30 segundos ou uma série de dez repetições, por exemplo. Com tempo, serás capaz de aumentar a intensidade e duração dos exercícios.
Dizemos-te três exercícios simples de executar que te vão permitir melhorar a tua condição física:
Prancha lateral com elevação de pernas
Coloca o antebraço esquerdo no chão perpendicularmente ao corpo, com as pernas esticadas, ancas, joelhos e pés esticados. Pressiona o antebraço e o pé inferior no chão e levanta as ancas de modo a que o corpo forme uma linha reta. Com os oblíquos e os glúteos activos e as ancas elevadas, levanta a perna direita alguns centímetros ou mais (para manter o envolvimento do núcleo) e, em seguida, baixa a perna. Repita a elevação da perna durante 5-10 repetições. Depois, troca de lado.
Prancha alternada de braços e pernas
Coloca as mãos no chão, alinhadas com os ombros, estende as pernas para trás e afasta os pés à largura dos ombros. Concentra-te em envolver todo o tronco, dos abdominais aos glúteos. Levante o braço direito e a perna esquerda, sustém durante uma respiração e regressa à posição de prancha. O corpo deve manter-se em linha reta, sem descair para um dos lados. Repete o movimento do outro lado, levantando o braço esquerdo e a perna direita. Continua a alternar durante dezrepetições de cada lado.
Marcha com ponte de glúteos
Deita-te de barriga para cima com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Coloca os braços ao lado do corpo com as pontas dos dedos na direção dos calcanhares. Pressionando os calcanhares, levanta as ancas em direção ao teto para criar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Levanta o pé esquerdo alguns centímetros ou mais do chão, coloca-o de novo no chão, depois levanta o pé direito e coloca-o de novo no chão. Repete 10 repetições de cada lado, mantendo as ancas levantadas durante todo o tempo.