Encontrar um espaço na agenda diária para praticar exercício não tem de ser difícil: esta rotina de três exercícios de baixo impacto, repartida por duas séries, faz-se em apenas 11 minutos, mas é exigente aerobicamente falando. Em suma, é suficiente para manter ou melhorar a tua condição física.
O exercício, desenvolvido por investigadores da McMaster University, em Ontário, no Canadá, contempla movimentos típicos da calistenia, que serão, em teoria, possíveis de executar para a maioria das pessoas, independentemente da idade, condição física ou experiência desportiva, escreve o Washington Post. Tudo o que precisas para começar a pôr em prática esta rotina de exercício é um espaço relativamente amplo, um temporizador e roupa e calçado confortável. O objetivo é fazer o maior número de repetições num minuto.
O primeiro exercício é conhecido como squat thrusts. “De pé, baixe-se em direção ao chão, com as pernas por baixo do peito e as mãos no chão. Estenda e endireite as pernas. Puxe-as para trás. Levante-se. Repita durante 60 segundos. Quando terminar, recupere durante 60 segundos para que a respiração, o ritmo cardíaco e os músculos relaxem momentaneamente”, descreve o Washington Post.
O segundo exercício da série chama-se knee tucks e consiste em elevar o joelho em direção ao braço. “De pé, segure as mãos à sua frente. Levante o joelho esquerdo até este tocar nas mãos. Volte a colocar o pé no chão. Repita. Após 30 segundos, troque de perna. Quando terminar, recupere com 60 segundos de caminhada no lugar.”
Por fim, para executar os mountain climbers deves assumir uma posição de prancha e recolher as pernas em direção ao peito. “Dê um pontapé numa perna e depois na outra, como se estivesse a subir uma encosta horizontal. Repita durante 60 segundos. Quando terminar, caminhe no lugar durante 60 segundos de recuperação.”
De acordo com o Washington Post, que cita os cientistas envolvidos no desenvolvimento destes exercícios, este treino “ envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo sem causar demasiado impacto” nas articulações, sendo especialmente benéfica para quem tenha problemas nos joelhos.
O objetivo é atingir um 7 ou 8 numa escala de esforço até 10. “Este esforço qualifica-se como vigoroso em termos de ciência do exercício, o que significa que é mais extenuante do que, por exemplo, uma caminhada rápida, que é considerada um esforço moderado”, refere Martin Gibala, professor de cinesiologia da McMaster University citado no artigo.