“Não se aumenta o ferro à base de beterraba”. É assim que a nutricionista Ana Ni Ribeiro desconstrói o mito associado à ingestão de beterraba para aumentar os níveis de ferro no organismo e assim combater a anemia, uma condição clínica que resulta da diminuição do número de glóbulos vermelhos no sangue.
São várias as causas de anemia, entre elas uma dieta desequilibrada e pobre em ferro, como acontece nas dietas vegetarianas. “Quem não for vegetariano deve apostar no consumo de carne. Numa dieta omnívora, onde se incluem alimentos de origem animal, estima-se que a biodisponibilidade do ferro se encontre entre os 14 e os 18%, enquanto numa dieta à base de plantas, essa biodisponibilidade desce para 5 a 12%”.
No entanto, os vegetarianos também encontram opções ricas em ferro, “mais do que a beterraba”, revela a nutricionista, que indica uma lista dos alimentos a consumir. Se 100 g de bife de vaca grelhado fornecem 1,7 mg de ferro, eis os valores para algumas fontes de origem vegetal:
Weetabix: 4,5 mg por 2 biscoitos
Espinafres: 3,6 mg por 100 g cozidos
Feijão preto: 3,5 mg por 150 g cozinhado
Amaranto: 2,6 mg por 120 g cozinhado
Farelo de trigo: 1,1 mg por colher de sopa
Couve portuguesa: 1,6 mg por 100 g
Oleaginosas: 3,3 mg por 100 g
Leguminosas: 2,5 mg por 100 g
Soja: 2,3 mg por 100 g
Beterraba: 0,8 mg por 100g
Por outro lado, segundo Ana Ni Ribeiro, “mais do que aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro, é importante considerar os fatores inibidores e potenciadores da absorção de ferro numa refeição”. Toma nota.
Vitamina C: Potencia a absorção de ferro (ananás, laranja, limão, morangos, papaia, quivi, brócolos, couve-flor, couve-roxa, pimento, rabanete).
Demolha, fermentação e germinação: Potenciam a absorção de ferro e diminui a concentração de fitatos (leguminosas demolhadas e cozidas em casa, chucrute, kimchi, molho de soja, rebentos de leguminosas)
Chá, café, chocolate e vinho: Prejudicam a absorção de ferro pelo organismo, pelo que devem ser evitados até 45 min antes e depois das refeições principais.
No que diz respeito à ingestão diária de ferro recomendada, “para homens ronda os 10 mg/dia e 15 mg/dia para mulheres em idade fértil. Depois dessa fase, a quantidade recomendada diminui para 10 mg/dia”.